Xiuca 
目標のゆくえ
1年のはじまりってよく計画たてますよね。
どんな年にしたいかなーとか、
今年こそはなにかやるぞって。
今年は何か目標立てました？
目標、かなうといいですよね。
ちなみに、
去年の目標ってどうなりました？
そういえばできなかった、っていうか忘れてた、って人、多いかなーって思うんです。
私も、人生の大部分は全然何も続かずにいました。
「よーしやるぞー」って始めてもすぐやめてしまったり。
その上、結構怠惰な性質なので、高度肥満体型だったりしました。当然ダイエットなんて始めても続かず…
可愛い服は着たい！けど、痩せるためになにか続けるのってむり！ダイエットとか、 動くのしんどいし、ご飯我慢するのしんどいし ！寝て起きて痩せてる系じゃないともうむりなんだー！！
って思ってましたね！
そんな私ですけど、4年前に重い腰をあげてまたダイエットしはじめまして、現在は 最高体重（77キロ）から40%の減量（47キロ付近）を3-4年維持してます。
筋トレは始めてから2年を迎えようとしていて、ジム通いは1年半を超えました。
振り返ってみれば、こんなに何かを続けたことは初めてだったんですよ。
続いた自分が意外だったので、「なんで今回は続いたんだろう？」って分析しました。
その結果、習慣化について勘違いしてたなーって思ってたんです。今日はそれを紹介しますね。
習慣って結局何なのか
まずは世の中で習慣と言われてるものてどういうことなのか。
習慣ってなんなのかっていうと、こういうことらしいです。
心理学的に言うと反復によって固定化された行動様式のこと
後天的に獲得された個体の反応様式。刺激に対して自動的に解発されやすく，変化の少い一定の形をもつことが多い。生体のもつ多くの種類の反応が習慣になりうるが，典型的なものは種々の筋運動で，これらは条件づけや知覚運動学習により習慣化されると考えられる。ある動機のもとで獲得された習慣は，のちにその動機が消失しても，他の動機のもとで解発される。これを習慣の機能的自律性という。通常，ある反応が習慣といわれるまで自動化し，定型化するためには，かなり多数回の反復が必要とされる。動物の日常行動を支配しているものは，下等動物では本能であるのに対して，高等動物になるほど習慣の比重が大きくなるといわれる。なお，特定の民族や社会が，歴史的に獲得した定型的行動様式を慣習といって，個人の習慣と区別することもある。
https://kotobank.jp/word/%E7%BF%92%E6%85%A3-76811
- 後天的に得たもの
- たくさん繰り返すと身につく
- 人間の日常行動を支配する割合が多そう
ってな感じですかね。
私が勘違いしていた部分はまさにここで、反復してもしても全然途切れちゃってたんですよね。誰だ、2ヶ月続いたら身につくとか言ったのは。
無理やり詰め込んでも習慣化はされない
自分の経験から、私は、「たくさん繰り返すとなんでも身につく」とはあまり思いません。
どこかしらにメリットを感じていないと身につくことは少ないんじゃないかなーと思っているんですね。
というのも、人間は基本的に「快楽」を求めて「痛み」を避ける行動をとるからです。
快楽と痛みの定義は人それぞれですが、例えば
- 快楽：安心感、快適さ、楽しみなど
- 痛み：不快感、不安、不快、怒りなど
これらが当てはまると思います。
いいことがあればやる、悪いことがおこるならやらない。
この場合のいいこと悪いことって主観そのものでしかなく、
他人のいいこと悪いことは該当しません。
人間は我慢ができる生き物です。短期的には当人にとって不利益：不快感や不安さを抱えたまま生きることができたり、モチベーションに変換することができてしまいます。
ですがそれをずっと続けるのは…要はいいこともないのにいやなことを長く続けるのって難しいだろうな、と考えているわけです。
習慣化するためのポイント
習慣化するためのポイントは、どうやって「いいこと」を起こし、「悪いこと」を排除するかにあります。
日々のモチベーションは行動ではなく仕組み作りに投じる
まず第一にありがちな間違いは「毎日の行動を起こすことにモチベーションを使う」です。例をダイエットとすると、
「ご飯を我慢する！」「運動する！」こういった行動単位にモチベーションを使うことを指しています。
モチベーションを本当に使うべきは習慣の「仕組みづくり」です。
環境やルール作りを1歩手前とするならば仕組みづくりは2歩手前。
仕組みを作るためには、自分の行動が何によって変化するのかを知っておくことが重要です。
仕組みづくり１：自分のデフォルトは「やる気がない時」で設定する
まず知っておいてほしいのは、殆どの場合、やる気がたいして高くない状態がデフォルトだということ。
何かを始めた当初のあなたは、やる気に満ちています。
目標を立て、もしかしたら本を読んだり、必要なアイテムを買ったりしていますか？めちゃくちゃやる気出ますよね。
ここで、そのやる気がある状態がずっと続くと考えてしまうと、まず結構無理めなルールを決めて走り出してしまいます。モチベーションに溢れた状態の自分ベースで考えてしまい、「頑張った感を得られる」ことを目的とした、ちょっと背伸びした行動を設定してしまいがちです。
この状態で走り始めると、ちょっと熱が冷めた途端にやめてしまいますね。
元気があるときの背伸びって、普通のときでは手が届かないですからね。
新しくお店を開くことをイメージしてください。
開業資金として手元にいくばくかのお金がありますね。それがあなたのモチベーションです。
その開業資金は、どこかから借りたり、貯めたものかもしれないです。それって当然のことながら、使えばなくなりますよね。延々供給されるわけがありません。
開業資金があるうちに、なんとか自分のお給料が生まれる「仕組み」を作らないといけませんよね。
でも、毎日の行動のためにモチベを使う状態って、いわば生活費のため「だけ」に開業資金を使うようなものです。仕事を回すためには使われていない。
さらに、時が経てば経つほど、資金は目減りしていきますね。
やる気も同じです。決意して以降、何かを続けていく自分は、決意した瞬間ほどのやる気がない（＝潤沢な資金がない）状態です。
ですから、初期の自分が持つありあまるモチベーションをデフォルトとして考えない。これが最初の課題です。
考えるべきは、まずは１つ。やる気がないときの自分でもできることはなにか？です。
やる気が無いときの自分でもできることのレベルが上がることが本当のレベルアップだと言えるでしょう。
これ以外にはもう１つ、「やる気を常に炊く方法を考える」というのがありますが、それはまた、次の機会に。
仕組みづくり２：自己効力感を育む＝必ず超えられるハードルから超え始める
やる気が無いときの自分でもできることは一体なんでしょうか？
まずはそこを考えることから始めてほしいんです。
目的は、「習慣づけ」の一歩前、「自分との信頼を築く」です。
自分は決めたことをやれる、という自信を持つことを、自己効力感といいます。
それでは自己効力感を育むために、「やること」はなんでしょうか？
正解は、「10割できることを積み重ねる」です。
息をするようにできるようなことを自分と約束します。
なんでもいいですよ。「ご飯の前にお茶をちゃんと飲む」とかね。
30回とは言わず、「10回必ず噛む」とか。
失敗は成功の母と言います。失敗を繰り返して、成功に近づくのだと。
私はここで断言します。
それは自分との信頼をしっかり持った上で行うことです。
今まで、何度も何度も挫折を重ねてきた私、もしくは、あなた。
自信がありません。自信とは自分を信じると書きます。それがないわけです。たくさんの挫折の経験から、自分に「何も続けることができない」とレッテルを貼ってしまっています。
だからまずはそこを取り戻す必要があるんです。この思い込みを無くす必要があるんです。
チャレンジとは、自分との信頼があってはじめてできるものだと考えます。失敗しても「自分はだめ」と思わない。そんな状態で行うからこそ、挑戦しやすいんです。
せっかくやる気があるのに、成功率10割のことやるなんてつまらない！もっと達成感があったり、やった感がほしい！と思うのは当然ですよね。でもちょっとまってください。そのつまらなさは、やる気がブーストをかけて誤解させている状態です。
今は落ち着いて、低いハードルから一歩ずつステップアップしてみてください。
ステップアップを続けていくうちに、成功率10割では本当に物足りなくなり、8割か9割のことをやりたくなる日が来るかもしれません。
これは、最初のやった感を求めるやる気とはどう違うのか、私の場合をお答えします。
それは、寝ても消えない火がつくような感覚です。
やる気に頼っただけの「よし！！！！！！！！！！！！やるぞ！！！！！！！！」というものは、寝たらむしろちょっと落ち着きます。「ん、まあいいかな。眠いし」これが三日坊主を生み出すやる気。
自信をつけてきたあとの「やりたい気持ち」は、やらずに2日たち、3日たつと、居ても立っても居られないような感覚が生まれました。
全然やる気がどこかに行かない。やりたいことがよく頭にうかんで、うかんだ瞬間やってる。
きっと、自分が教えてくれたんだと思います。その頃には、ちょっとくらい失敗したって、「なんて自分はだめなんだ！」と責めることはなくなっていました。
仕組みづくり３：「やれなかった」→「やらなかった」に変換する
なにか続けたいことをやれなかったとき、「なんて自分はだめなんだ」と責めることがありますよね。これは今からやめましょう。
自分を責めることは、自分を奮い立たせるどころかどんどんやる気を奪う上手な手段です。
たとえば他人に責められたらやる気って一瞬でなくなりません？
自分でも同じです。
ここでひとつ試してほしい頭の切り替えは、「やれなかった」ではなく「やらなかった」と思うことです。
やれなかった は、流されてそうなった。自分の意志が弱いからそうなった。なんか仕方なくやれなかった。そういう印象がありますね。
逆に「やらなかった」は自分でやらないと決めたことをやらなかっただけです。自分との約束は守った状態。
こういう言葉遊びが、「仕組みづくり」＝「脳の方向転換」に非常に有効です。
自分のことは、やることもやらないこともすべて自分が決める必要があります。
仕組みづくり４：デメリットとメリットのバランス変更
自己効力感を取り戻すと同時に行うのは、習慣にしたい行動のメリットをできるだけたくさん見つける努力です。
先程解説した「快楽」を求めて「痛み」を避ける話を思い出してください。つまりこれは、快楽が増えれば行動頻度が上がるということです。
いいことがふえる、いいことおこること、もっとやりたい！そういう単純な動機。
今から得たい新しい行動のメリットはなんですか？できるだけたくさん見つけてみてくださいね。
ちなみにこれは、やめたい行動にも使えます。できるだけたくさんデメリットを上げると、行動頻度が下がることを利用するというわけですね。
心からメリットだと思えることを増やすのはものすごく大変かもしれませんが、設定し直せたあとはほとんど苦もなく行動がコントロールできるようになっていますよ。
仕組みづくり５：メリットの紐付け先は複数設定する
こんな経験はありませんか。
他のことが忙しくなって目標とかどうでもよくなった…
きっとあると思います。
例えば、ウォーキングしてるとします。
それがなんと、もう10ヶ月も続いているのです！すでに習慣化されたと思っています。
でもある時、仕事が忙しくなりました。
今月だけは仕事を優先しよう、大丈夫。習慣化されたのだから、また始められる。
と思いきや、結局、いつのまにかやらなくなって半年たっている…
これ、私の実話です 笑
これは、私がウォーキングをする理由が「痩せる」のためだけにあったんです。
理由が一つだけだと、その理由がなくなったとき、あっさりやめてしまいますよね。
続けたい行動のメリットは、かならず複数のジャンルに紐付けること。
これも大事なコツです。
例を挙げると、
今の私はウォーキングが続いてるっていうか好きになっちゃってますが、
体型管理のほかにメリットになっていることが結構色々あるんです。
まず、ウォーキングしてるとアイデアが出やすいこと。
これは本当に効果あるみたいで、仕事や趣味のアイデア出しとして散歩しながらやるのはデスクに座って悩むより効率がいいです。実用的なメリットなのでこれはとてもいいメリットに気づけたと思っています。
あとは食欲と紐付けもしています。品揃えのいいスーパーがちょこっと歩いた先に何店かあるんで、お買い物がてら歩くようにしたり。
一駅くらいなら電車は使わないで歩こうとか…これは節約と紐付けですね。
そんなふうに、色々なメリットと理由を見つけると、
ふとどこかひとつふたつのメリットの紐が切れても、ウォーキングをする習慣そのものはなくなりにくいです。残りのメリットでつながってる間に、切れたメリットも結びなおせます。
習慣化を阻むものたち
ここまでの考え方を実践していくと、少しずつ、やる気がなくてもできるようになります。ですが、結構コツコツ変えることは多いです。
「このやり方でも無理だったか」と思う前に、知っておいてほしいことが結構あります。
人生の優先度はコロコロ変わる
人生色々あるじゃないですか。
やれ仕事が忙しくなった。
やれ恋人ができた。
やれ体調が崩れた。
今やりたいことが今後も常に人生のナンバーワン目標でありつづけることって、そうそうないんですよ。
だからどうしても習慣化が無理な時は自分が習慣にしたいことの優先度が相当低いか、人生で他にやらねばならないことがあると自分が感じている時だというのを知っておくのは大事です。
取り組める時を待つのも手です。あなたが悪いわけじゃない。人生は、タイミングです。
あの人のメリットは、私のメリットではない
人によってメリットって様々なんです。私にとってのメリットって、万人が喜ぶものでは当然ないわけです。
自分は何に喜びを感じ、何を嫌がるか、ちゃんと把握しましょう。
例えば運動であるなら、インターネットに書いてある、運動に最適な時間帯とかを参考にしすぎないこと。それらのテクニックは、単純な継続以前の段階には無力な事実です。まずは続けることが優先。続ける環境づくりが最優先です。
習慣化を助けるテクニック
最後にちょこっと小手先のテクニックを紹介します。
「今日だけ」を毎日続けるという考え方
屁理屈なんですけど、
「頑張るのは明日から」
「頑張るのは今日だけ」
これをそれぞれ毎日つづけたらどっちが効果出ると思うか考えてみてください。
明日から頑張る、いかに無力かわかります。
やる気の起こし方のバリエーション
一時的にやる気を起こす方法も一応。いくつかバリエーションがあります。
カウントダウン
いきなり心の中でカウントダウン始めてください。「はい５，４，３，…」
それでもやる気が起きないときは無理してもはじまらないので潔く「やらない」ことを決定してください。
あえての回復魔法
どんなに楽しいことでも、どんなにやる気に満ちていても、
疲れは疲れなので、疲れてたらやる気はいつもよりダウンします。
なので、先に寝るかご飯食べましょう！
睡眠と食事、この2つはダイレクトに体力回復してくれるので、場合によってはムチうつよりラクにやる気が出てきたりするからおすすめです 。
やらない選択肢を作ってあげる
選択肢をつくってあげるのも「気がラクになってやりやすくなる」ことがあります。
「必ずやる」ってなんか窮屈じゃないですか？
だから「どっちでもいいし気が向いたらやろ」って思っておくと
「フン…やってやる」ってなることも、たまにありますね。テクニックの一つです。やりたくないならやらないでいいんだよ？そんなにやりたくないならどうぞ休みなよ！って感じですね。
さいごに
さいごに、一番大事なことを話します。当たり前だけど、あまりできていない人が多い。
心が疲れている人は休息が最優先
いろんなことに疲れてる人は、休むのが最優先です。
十分休んだらしっかりあるき出せます。私はそこまで何年も休みました。
がんばれなくて、ほんとがんばれなくて、自分が嫌いで、できるとも思えなくて、ずっともどかしくて悲しくてつらかったです。
でも、こんな辛いことすらも、人生は移ろいゆくものなので、いつか通り過ぎます。雨の日は、雨宿りしましょう。
一回やりきったらこっちのもの
こういう習慣づけのやり方って一度やると応用がきかせられるようになります。
わたしも、ひとつできたらいろんなことがあんまり苦もなく続くようになりました。
続く仕組みづくりがうまくなった、続くためのテンプレート作った感じです。
自分はこうやると続く！
自分はこうやると続けられない！
この2つの事例をひたすら積み重ねていくことです。
毎日の掃除。毎日の身だしなみ。毎日の勉強、良い習慣。
これらのことができるようになった自分は本当に驚きです。このブログも、ちょっとずつ毎日テーマをいちから作成しました。（2021年現在、別のテーマをちょっとカスタマイズして使っているので記述を訂正）
へたっぴでも、続けてると案外できるんだよね。
それでは今日はこんなところで。
これを見たあなたが、どうかやりたいことをやれますように。